④ 2〜３を繰り返す
STEP4を繰り返し行ったら、逆の足も同じように反らせる。両足で最低5分ほどできればOK。かたい場合には片足10分ほど行うと効果的です。
ひろのば体操の目的は、足指を広（ひろ）げて伸ば（のば）すことです。足指が広がって伸びると、体のバランスがとたんに良くなって、踏ん張る力がアップします。足指で地面をつかむ感じが実感できます。「ひろのば体操」を5〜10分続けると、足腰の痛みが取れたり、杖なしでは歩けなかったような人が歩けるようになったりします。
ただし、効果は一時的なものなので、普通の靴下を履くと効果が半減するので、持続するように「YOSHIRO SOCKS」を履いたり、毎日「ひろのば体操」を続けていくことが大切です。続けると、筋肉がついていき、姿勢が良くなり、全身の症状が改善します。この体操は、さまざまなNHK番組で特集が組まれていました。番組では、ひざが悪く、杖が手放せなかった91歳の女性が、杖なしで歩けるようになった例も紹介されています。何歳になっても、足指を広げれば、カラダは変わるのです。
では、ひろのば体操のやり方を説明します。まず、床の上でも椅子の上でも構いませんので、安定した平らな場所に腰をおろしましょう。座ったら、上の写真のように、片足を手前に引き寄せ、もう片方の足のひざの上に乗せてください。では、写真を見ながらやってみましょう。
・膝をなるべく倒す
・足首が上に反らないようにする
・ももの上にきちんと足の乗せる
・足の甲はしっかり反らせましょう
・足首が少し太ももから出るようにします
①手の指を足指の間に入れる
全部の指を一度に入れようとせず、一本ずつ順番にはさんでいきましょう。また、手の指を深く差し込む必要はありません。深く押し込むと、足指を前後に動かす動作がやりにくくなります。
・手指の根元に1本ずつ足指の先端を入れる
・足指の根元にすきまができるようにします
・手の根元に足指の先端だけが乗る感じです
・手の根元にぴったりと足指先を密着させる
⭕️ OK
・足指が手の指から出ないくらいが理想です
❌ NG
・足指の根元まで手指を入れてしまうとうまく曲げられなくなります
⭕️ OK
・足指の付け根より少し上に手がくるよう、優しく握る
・手の親指で足の親指を軽く押さえる
❌ NG
・手の指を足の付け根いっぱいまでさし込んでいると反らせにくい
②足指を甲側にそらす
・優しく、ゆっくりと反らせる
・手の根元で足指先を押すようなイメージで
・足指の関節が90度になると理想的
（かたい場合には無理をしない）
・反らせたら5秒以上キープ
（かたい場合には30秒キープする）
③足指を足裏側に曲げる
・やさしく、ゆっくりと
・甲を伸ばすイメージで反らせていく
・手のひら全体で足裏を軽く押す
・反らせたら5秒以上キープ
（かたい場合には30秒キープ）
④ 2〜３を繰り返す
STEP4を繰り返し行ったら、逆の足も同じように反らせる。両足で最低5分ほどできればOK。かたい場合には片足10分ほど行うと効果的です。
ひろのば体操の時間の目安は、1回につき両足で5分です。健康維持や病気予防が目的なら、1日1〜2回でいいでしょう。病気や症状の改善が目的なら、回数を増やしてください。回数を増やせば、それだけ効果は早く確実に現れます。
1回なら、1日の足の疲れを癒す意味で、寝る前に、足に感謝をしながら伸ばすと良いと思います。ポイントは、優しくゆっくりです。効果を高めたいと思うと、つい力を込めてしまいますが、強く行うとかえって効果が出にくくなります。「この程度で効果があるの？」と思うぐらいの加減でやってください。
ただし、はじめは指の角度は気にしなくてけっこうです。毎日続けているうちに、徐々に理想の指に近づいていきます。ひろのば体操の良いところは、いつでも・どこでも・誰にでも・簡単にできることです。テレビを見ながらでもできます。
特に、お風呂の中でやると、足の指が温まって柔軟になっているので、痛みも少なく、効果的です。2週間も続ければ、多くの人は体の変化を実感できると思います。足指の変形そのものが元に戻るには時間がかかりますが、立ったときの足の感じや、姿勢、歩き方に違いが現れてくるはずです。
ひろのば体操のやり方はとても簡単で、子どもからお年寄りまで誰でもできます。しかし、効果を高めるには、ちょっとしたコツがあります。
手の指を足指の間に入れるときには、足指の根元まで押し込まないで、根元にすきまができるようにしてください。すきまができることによって、根元を前後に動かしやすくなります。足指の先が、手の指の間から出ない程度の握り方でけっこうです。
あしの指は形が「ひょうたん型」になっています。ちょうど第一関節の部分に「くびれ」があり、そこに手の指を引っ掛けられやすいような形になっています。
足指は、軽くつかんでください。力を入れてはいけません。足の甲に爪の跡がつくようであれば、強く握りすぎです。フワッと包み込むような感じで、足指をそらしたりするときに邪魔にならないように握ってみてください。
手の根元で「足指の先」を押すような感じです。テコの原理を利用しているので、足指をそらすときも曲げるときも、力はほとんど入れません。優しくゆっくりです。私が患者さんにしてあげると、「えっ、こんなに弱くて効果があるんですか？」と皆さん拍子抜けするくらいです。
足の裏側に反らせるときは、足指を引っ張るというよりも、手のひら全体で足裏全体を押すような感じです。手を合唱させるような感じにすると良いでしょう。足裏全体を押すことで、足の甲〜足指先までの筋肉を全体的にストレッチすることができます。
ストレッチの効果を高めたいと思うと、つい力を入れがちです。しかし、強くやると、かえって効果は出ません。人間の体は、強い力で刺激すると、無意識に身を守ろうとして、逆に筋肉が緊張します。場合によっては足を痛めたりします。そらして伸ばしたら、その状態をしばらく保持することが重要です。健康な人なら5秒、症状のある人は長めにすると良いと思います。
ひろのば体操の基本のやり方だと、足の小指が外に余ります。小指が変形していて、その小指をしっかり伸ばしたいという人もいると思います。
その場合は、握りを一つずつ小指側にずらして、足の小指を手の薬指と小指ではさむ形にしましょう。その状態だと、小指もしっかり広げて伸ばすことができます。下記の動画で0:37の部分から参照してみてください。
体の不自由な方など、自分でひろのば体操を行うのが難しい人には、周りの人がしてあげることもできます。下記の動画のように、椅子に座った状態、もしくは寝た状態でも構いません。やり方は、自分で行う基本型と同じです。相手の人の足に向き合い、足首を持って左足の指は右手で、右足の指は左手で伸ばしてあげましょう。
大事なのは力加減です。誰かにしてあげるときは、自分で行うときよりも優しくゆっくりを意識して、力を入れずに行ってください。決して強くやりすぎないように。寝たきりの人などは、足指に手を入れるだけで痛がる人もいます。無理をしないで、相手のかたの様子を見ながら、優しく行ってください。
たとえ足が不自由で、車椅子や寝たきりの状態であっても、継続して繰り返し行うことで、足指の状態だけでなく、体の状態も変わってきます。
ひろのば体操は、足指を広げて伸ばすのが目的なので、足指を一本ずつつまんで丁寧に伸ばすと、さらに効果的です。特に気になる足指は、一本ずつつまんだり、広げたり、伸ばしたり、さすったりすると良いでしょう。
ベッドで寝返りをうてないと、褥瘡という、皮膚のただれに悩まされがちです。そこで、介護の現場では、よく寝たきりの人に膝を立ててもらい、その膝を横に倒すことで上体を回転させ、寝返りできるようにします。
その際も、指に踏ん張る力があると、寝返りが打ちやすくなります。また、ひろのば体操で足指が広がると、足指が柔らかくなり、全身の緊張もとれていきます。寝返りができない人の多くは、体幹の筋力だけでなく、体の硬さが原因で寝返りができない人も少なくはありません。ひろのば体操で、ご本人も介護をする人も楽になります。
下記のリンクに、ひろのば体操の冊子をダウンロードできるようにしています。大切な方や困っている人などに配ってください。このサイトを見てくださった方が健康な日々を送れることを祈っています。
＊外反母趾や浮指だけでなく、体のさまざまな症状を改善させるために、湯浅慶朗さんが考案したのが「ひろのば体操」です。